아침 식사는 하루의 에너지를 좌우하는 중요한 첫 끼니다. 충분한 수면을 취하고 아침을 챙겨 먹었음에도 출근 후 오전 10시부터 '꼬르륵' 소리가 나고 피로감이 몰려온다면, 이는 식사 여부보다 '어떤 구성으로 먹었는지'와 밀접한 관련이 있다. 식사 후 나타나는 급격한 에너지 저하는 혈당 변동, 영양 불균형, 열량 부족 등과 관련이 깊다. 영양사가 말하는 아침 식사 후 허기지는 이유와 든든하고 건강한 아침 식단 구성법을 살펴본다. 

1. 탄수화물이 부족한 식단
아침에 탄수화물을 극도로 제한하면 오전 중 에너지가 쉽게 고갈될 수 있다. 탄수화물은 밤사이 공복 상태를 거친 후 뇌와 신체가 사용하는 주요 에너지원이므로 충분히 섭취해 주어야 한다. 

다만 당류 함량이 높은 빵, 시리얼은 단백질과 식이섬유가 부족해 혈당을 급격히 올렸다가 떨어트릴 수 있다. 영양사 셰리 가우(sheri gaw)는 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'을 통해 "당이 첨가된 정제 탄수화물보다 식이섬유가 풍부한 과일, 통곡물 등으로 탄수화물을 섭취해야 혈당이 비교적 안정적으로 유지된다"고 설명했다. 이러한 탄수화물 섭취는 포만감 유지뿐 아니라 기억력, 집중력 등 인지 기능에도 긍정적인 영향을 준다. 

2. 당류가 높은 음식
아침부터 당분이 과다한 음식을 먹으면 허기와 피로감이 빠르게 찾아온다. 특히 단백질이나 지방처럼 소화를 늦추고 포만감을 주는 영양소가 부족할 때 이러한 현상이 더 두드러진다. 설탕이 듬뿍 들어간 빵, 시리얼, 음료는 일시적으로 활력을 주는 듯하지만, 이내 혈당이 급격하게 떨어지면서 심한 허기짐을 유발한다. 따라서 탄수화물, 단백질, 지방이 균형을 이룬 식사를 선택해야 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다. 

3. 지나치게 낮은 열량의 식단
식단 구성만큼이나 충분한 양을 먹는 것도 중요하다. 아침 식사로 섭취하는 열량이 지나치게 적으면 신체 기능을 유지하기 위한 에너지가 부족해 금방 허기가 진다. 일반적으로 하루 약 2,000kcal가 필요한 성인이라면 아침에 약 500kcal 정도를 섭취하는 것이 권장된다. 만약 아침 운동을 즐기는 이라면 활동량에 맞춰 열량을 더 조절해야 한다. 

4. 영양 불균형 식단
한 끼 식사에는 다양한 영양소를 고르게 포함되어야 '균형 잡힌 식단'이라 할 수 있다. 영양사 셰리 가우는 "건강한 아침 식사는 단일 영양소가 아닌 단백질, 건강한 지방, 식이섬유, 적정량의 탄수화물이 조화를 이루어야 한다"며 "이러한 식단은 혈당 변동을 줄이고 포만감을 오래 유지해 오전 내내 안정적인 에너지를 제공한다"고 조언했다. 예를 들어 유제품에 통곡물이나 과일을 곁들이거나, 통곡물 빵에 달걀과 채소를 더한 샌드위치를 먹는 것이 좋다. 

5. 겉모습만 건강해 보이는 식단
겉보기에는 건강해 보이지만 실제로는 특정 영양소가 부족한 식단이 있다. 오트밀이나 아보카도 토스트가 대표적이다. 영양사 알리사 스몰렌(alyssa smolen)은 "오트밀은 훌륭한 메뉴지만 단독으로 먹기보다 견과류, 베리류를 추가해야 에너지 유지에 도움된다"고 전했다. 아보카도 토스트 역시 지방과 식이섬유는 풍부하지만 단백질이 부족할 수 있다. 흰 식빵 대신 통곡물 빵을 사용하고 달걀, 후무스, 견과류 등을 추가해 단백질을 보충해야 건강한 식단이 된다. 

건강한 아침 식사를 위한 5가지 팁
①영양소 조합하기
단백질, 식이섬유, 지방을 함께 섭취해 포만감을 높인다. 

②과일과 채소 추가하기
다채로운 과채류로 식이섬유와 비타민, 건강한 탄수화물을 보충한다. 

③단백질과 식이섬유 충분히 먹기
아침에는 단백질 최소 20g, 식이섬유 5g 섭취를 목표로 한다. 

④당 섭취 줄이기
달콤한 커피, 정제 탄수화물로 만든 흰 식빵 대신 저당 제품, 통곡물 빵, 자연식품을 섭취한다. 

⑤든든하게 먹기
아침 식사는 하루의 시작인 만큼 지나친 소식보다 활동에 필요한 충분한 양을 먹는다.