출퇴근 시간에 붐비는 지하철역에서도 유독 한산한 곳이 있다. 바로 ‘계단’이다. 바로 옆에 넓은 계단이 있음에도 불구하고 대부분의 사람은 두 줄로 겨우 설 수 있는 에스컬레이터로 향한다. 항상 ‘운동해야지’라고 생각하지만 발걸음이 덜 걷고, 편한 방법으로 향하는 것이 직장인 대부분의 일상이다.하지만 최근 새로 발표된 연구에 따르면 계단 오르기 운동은 다양한 이점을 주는 것으로 나타났다. 오늘 퇴근길은 건강을 증진시킬 수 있는 ‘계단’을 이용하는 것이 어떨까?



◇ 계단 오르기, 심혈관 건강과 근육 증가에 도움 줘최근 새로운 연구에 따르면 ‘계단 오르기’가 심혈관 건강과 근육 건강에 상당한 이점을 제공한다는 사실이 밝혀졌다. 이러한 이점은 심장 질환 환자에게도 적용되는 것으로 나타났다. 맥마스터대학 연구진은 “계단 오르기 운동은 코로나 대유행 동안에도 안전하고 효율적으로 할 수 있는 운동법이며 효과 또한 분명하다”고 전했다. 이번 연구 결과는 ‘the journals medicine & science in sports & exercise and frontiers’에 발표됐다.연구진은 계단 오르기 운동이 주는 효과를 알아보기 위해 해밀턴 종합병원과 협력하여 연구를 진행했다. 연구진은 심장 시술을 받은 경험이 있는 관상동맥질환 환자에게 중강도 운동 또는 계단 오르기 운동을 4주간 수행하도록 요청했다. 연구 결과, 중강도의 운동을 한 집단과 계단 오르기 운동을 한 집단 모두 순환계 및 호흡기 시스템의 기능이 향상됐으며 근육 또한 증가한 것으로 나타났다. 운동은 특히 심장 건강이 약한 사람에게 중요하다. 연구진에 따르면 관상동맥 우회술이나 스텐트 삽입술을 받은 환자는 건강한 대조군에 비해 근육이 부족한 경향이 있다. 하지만 심장질환을 앓은 경험이 있는 사람 중 운동을 실천에 옮기는 이가 많지 않다. sciencedaily가 보도한 통계 자료에 따르면 심장 질환을 앓고 있는 사람의 25%만이 꾸준히 운동하는 것으로 나타났다. 연구진은 “심장질환이 있는 사람, 경험이 있는 사람은 근육을 회복하기 위해 운동하는 것이 중요하다”고 말하며 “적절한 강도로 지속적으로 운동해야 한다”고 덧붙여 말했다.◇ 계단 오르기 운동 시 주의점이 밖에도 계단 오르기 운동은 효율적인 칼로리 소비, 혈액순환 강화, 인체 균형 능력 강화 등 다양한 이점이 있지만, 자칫하면 무릎 손상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 하이닥 q&a를 통해 전문가가 전한 ‘계단 운동 시 주의점’을 알아본다.1. 무릎 통증이 있다면 피해야“정형외과 의사 김문기”무릎에 통증이 심하다면 계단 오르기 운동은 잠시 보류해야 한다. 무릎 관절에 가장 좋은 운동은 수영과 실내 자전거를 포함한 자전거 운동이다. 이는 체중 부담 없이 운동할 수 있는 방법이다. 무릎에 좋은 운동을 통해 무릎 주위 근력을 강화시킨 후 걷기나 계단 오르기 운동을 시작하는 것을 권한다.2. 올바른 계단 오르기 운동법“운동전문가 이정은”관절 보호가 필요하다면 계단 오르기만 하고, 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용하는 것이 좋다. 계단을 오를 때 자세는 발 모양이 11자 형태로 되도록 하고, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지해야 한다. 올바른 자세를 유지하며 체중은 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 이때, 허리는 굽지 않도록 주의한다. 또한, 계단은 안전사고의 위험이 있으므로 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발은 삼가야 한다. 도움말 = 하이닥 상담의사 김문기 원장 (정형외과 전문의), 하이닥 운동상담 이정은 (운동전문가)